入伏前后，正是海鲜上市的好时候，贝类更是食客们的心头好。在众多选择中，身形修长、滋味鲜甜的蛏子，无疑最让人心动。

不管是街边大排档铁板煎制的香气，还是家常葱油拌制的清爽，那独特的口感总能勾起人的食欲。不少人可能忽略了，蛏子不仅好吃，营养密度也高，简直是夏天减脂期的理想伴侣。

**减脂期的“天选”搭档：低脂、高钙、补铁**

蛏子属于双壳贝类，在我国南北沿海滩涂都有分布，与蛤、牡蛎、蚶并称为传统四大养殖贝类。其肉质细嫩，风味独特。

夏季的蛏子味道最为鲜美。这得益于其中丰富的多糖物质，既提升了甜度，又让口感更加醇厚。在海产品家族里，蛏子的营养表现相当亮眼，契合了现代人追求健康饮食的趋势。

**1. 低脂低热量，媲美鸡胸肉**

提到减肥期间的优质蛋白，大家第一反应往往是鸡胸肉。其实，蛏子在低脂低热方面毫不逊色。

数据对比来看，每百克鸡胸肉含脂肪1.9克，而蛏子仅含0.3克。热量方面，蛏子每100克只有40千卡。一个普通蛏子可食部分约6克，就算一次吃20个，摄入的热量还不如一个苹果，且仅为同等重量鸡胸肉的三分之一左右；脂肪摄入量也不超过1克。

这意味着，减脂期可以毫无负担地享受蛏子的美味，不用担心脂肪和热量超标。

**2. 优质蛋白质来源**

蛏子蛋白质含量为7.3克/100克，必需氨基酸比例合理，是优质的贝类蛋白质资源。虽然这一数值低于鸡胸肉的24.6克/100克，但考虑到其低脂低热的特性，若想吃出与鸡胸肉相近的蛋白质总量，需食用340克蛏子肉（大约57个）。有趣的是，在这个摄入量下，两者的总热量差异并不大，完全可以放心享用。

研究表明，蛏子中的游离氨基酸以丙氨酸、甘氨酸和精氨酸为主。前两者贡献了特有的甘甜，而精氨酸则增加了风味的厚度。

**3. 补钙补铁的“宝藏”**

蛏子的矿物质含量颇为可观。其钙含量达到134毫克/100克，甚至超过了牛奶，也高于贻贝、花蛤蜊、河蚬和生蚝。

铁含量更是不俗。据《中国食物成分表》显示，蛏子铁含量高达33.6毫克/100克。作为参照，这一数值分别是猪肝、猪血、猪里脊的1.5倍、3.9倍和22.4倍。换言之，成年女性只需吃10个蛏子，即可满足一天的铁需求。

不过，不同品种营养成分存在差异。市面常见的缢蛏（体型如大拇指般胖圆），钙、铁含量分别为64毫克/100克、21毫克/100克；而体型较长呈竹节状的大竹蛏，钙、铁含量则较低，分别为33毫克/100克、6.8毫克/100克。

此外，蛏子中的锌、钾、镁、硒等微量元素含量也不错。

**4. 富含不饱和脂肪酸**

蛏子总脂肪中，0.2克为不饱和脂肪酸，占比达67%。具体来看，饱和、单不饱和及多不饱和脂肪酸分别占43.3%、18.5%和33.6%。其中DHA和EPA含量分别为20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。较高的多不饱和脂肪酸比例，有助于提升风味并增加肌肉的多汁感。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》，每日EPA+DHA建议摄入量至少为250毫克。尽管蛏子在此指标上不及鲭鱼或三文鱼，但仍具补充价值。若食用约200克可食部蛏子肉（约35个），可摄入40毫克EPA和19毫克DHA，约占推荐量的三分之一。

综上，凭借高钙、高铁、低脂、低热的特点，蛏子无疑是减脂期补充营养的优质选择。

**吐沙技巧与烹饪指南**

要想品尝到蛏子的最佳风味，正确的预处理和烹饪方法至关重要。

由于生活在泥沙环境中，蛏子体内常藏有沙粒，彻底吐沙是保证口感的关键。模拟其生存环境是最有效的方法，即在适宜盐度的水中浸泡，促使蛏子通过生理活动排出泥沙。

操作时，将蛏子放入盆中，加水没过食材。加入食盐调配成浓度约3%的淡盐水（相当于海水咸度，即每1000毫升水加30克盐）。

研究显示，在静止模拟盐水中，蛏子通常需要6至10小时完成吐沙；而在流动模拟盐水中，仅需3小时即可排净泥沙。

对于家庭操作，静止浸泡虽耗时较长，但更为简便。若有充裕时间，可提前一晚用盐水浸泡并置于阴凉处，次日烹饪前冲洗干净。中途若能更换一次新盐水，效果更佳。

蛏子几乎全身皆可食用。周围一圈黑线是其触手，属感觉器官，洁净可食；腹内黑色团块为未消化完的藻类，也可食用；半透明且带些许血色的长条为晶杆，助消化，同样可食。

因蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则口感变老。建议水开后转小火，再煮约5分钟，待蛏子开口即可捞出。

**食用两大提醒**

蛏子虽好，但错误的吃法或特定人群需谨慎。

**1. 警惕“醉蛏”，务必加热**

沿海地区流行生腌“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料腌制后直接食用。这种做法虽保留了原汁原味，但安全隐患巨大。生食可能带来寄生虫风险，以及副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌。即便加入白酒或芥末，也无法彻底杀灭病原体，易引发食物中毒。

为确保安全，建议彻底加热后再食用。判断标准是蛏肉由半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开。

**2. 痛风患者慎食**

嘌呤代谢产生的尿酸，对尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发急性发作。

据《中国食物成分表》，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为149毫克/100克、193毫克/100克；小仙人（缢蛏）的嘌呤含量高达276毫克/100克。鉴于蛏子属于中高嘌呤食物，高尿酸人群及痛风患者应少吃或不吃。

嘌呤含量分类参考：

第一类：高嘌呤（150~1000毫克/100克）

第二类：较高嘌呤（75~150毫克/100克）

第三类：较低嘌呤（＜75毫克/100克）

第四类：低嘌呤（＜30毫克/100克）

来源：湖北省总工会、科普中国

制图：邬紫玲

编辑：黄语微 初审：皮紫嫣

复审：朱玉兰 终审：张巍